Hallo und herzlich willkommen zu unserer ersten gemeinsamen Trainingseinheit auf Ihrem Heimfitnessgerät (Laufband, Crosstrainer oder Bike). Es freut uns, dass Sie sich für unser kostenloses Trainingsangebot entschieden haben und mit uns zusammen die nächsten Wochen trainieren möchten.
Bevor wir mit dem Training beginnen möchten wir Sie noch auf einige wichtige Punkte hinweisen.

• Der Trainingsplan ist lediglich eine Empfehlung für Ihr Training. Sollten Sie sich unter oder überfordert fühlen, variieren Sie bitte Ihr Training und ändern Sie die Belastung bzw. Dauer jeder Trainingseinheit.
• Natürlich sind Sie nicht an die Trainingstage gebunden und Sie können das Training jederzeit auch an anderen Tagen durchführen.
• Das Training ist nicht ausschließlich für das Laufen auf einem Laufband konzipiert. Gerne können Sie auch auf Ihrem Crosstrainer trainieren. Wichtig dabei ist es immer Ihren Puls im Blick zu behalten.
• Sollten Schmerzen, Schwindel oder andere Probleme auftreten, brechen Sie das Training ab und kontaktieren Sie Ihren Arzt.
   

Zu Beginn lassen wir es locker angehen und werden uns in den nächsten Wochen Stück für Stück steigern.

1.Trainingseinheit

Aufwärmen:                     5 Minuten Gehen bei ca 4-6 km/h

Training:                           20 Minuten Joggen bei 70% Ihrer HFmax
Herzfrequenz:                 70% HFmax  (wie berechnen Sie Ihre HFmax)
Steigung(Laufband):     2,0%
Geschwindigkeit:           individuell je nach Herzfrequenz

Abwärmen:                      5 Minuten lockeres Gehen bei 4-6 km/h, anschließend
                                            leichtes Dehnen

Dehnen gehört zum täglichen Training dazu und sollte Bestandteil jedes ganzheitlichen Trainings sein. Wir zeigen Ihnen heute zwei mögliche Dehnübungen für Ihre Beinmuskulatur.
Morgen finden Sie eine größere Auswahl an Übungen für Ihren Ober- und Unterkörper. Nutzen Sie also Ihren trainingsfreien Tag!

Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur
Beanspruchte Muskulatur: Vordere Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris)
So wird es  gemacht: Im Stand mit der Hand ein Bein am oberen Teil des Fußgelenks fassen und zum Gesäß nach hinten ziehen. Das Standbein sollte ganz leicht gebeugt sein. Die Knie bleiben dabei in einer Ebene, der Po und der Bauch sind fest angespannt. Die Dehnung ist im Bereich der Oberschenkelvorderseite des zurückgezogenen Beines spürbar.

Dehnung der Wadenmuskulatur
Beanspruchte Muskulatur: Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius), Schollenmuskel (M. soleus).
So wird es gemacht: In Schrittstellung stehen, gegebenenfalls frontal an eine Wand anlehnen. Das vordere Bein beugen, das hintere Bein gestreckt lassen, die Fersen bleiben dabei beide auf dem Boden. Die Dehnung ist im Wadenbereich des hinteren Beines spürbar.

Die angegebenen Trainingsdaten (z.B. Umfang, Dauer, Intensität) wurden nach bestem Wissen und Gewissen erstellt. Eine exakte Feststellung Ihres Fitness- und Gesundheitszustandes kann jedoch nur Ihr Arzt vornehmen und ist hier nicht möglich. Es handelt sich bei den genannten Trainingsdaten lediglich um Empfehlungen welche keinen Anspruch auf Richtigkeit erheben. Die Sport BasiXX GmbH übernimmt daher keinerlei Haftung für Schäden jeglicher Art, die durch die Inanspruchnahme unserer Dienstleistung entstehen.